見ていただいてありがとうございます。３歳娘を育てる主婦はつがカエデです。
赤ちゃんの誕生、楽しみですね！
でも妊娠中はどうしてもおなかがすきますよね…
お母さんが食べたものは、胎盤でつながったおなかの赤ちゃんにも影響があるんです。
だったら、お母さんにも赤ちゃんにもメリットがある食べ物を食べたいですよね。
そこで私は「アーモンド小魚」をおすすめします！
この記事では次の内容をお話しします。
- アーモンド小魚はカルシウムたっぷり！
- 葉酸もちょっぴり入っている
- つわりに効く「かも」しれないビタミンB6も入っている
- 魚を食べた時に問題になる、水銀の心配がない
- 妊娠中の「アーモンド小魚を食べる量」は20g以下がおすすめ
「大事なおなかの赤ちゃんのため、しっかり情報をみてから判断したい」
という方は、ぜひご覧ください(^▽^)
アーモンド小魚が妊娠中におすすめな理由
妊婦さんに「アーモンド小魚」をおすすめする理由は、次の通りです。
- アーモンド小魚20gで１日に必要なカルシウムの38%摂取できる
- アーモンド小魚20gで１日に必要な葉酸の3.5%摂取できる
- つわりに効く…かも？ビタミンB６も入っている
- 魚を食べるときに問題になる「水銀」の心配がない、安心して食べられる
次から具体的な説明をしていきますね(^▽^)
アーモンド小魚は「カルシウム」がたっぷり！
アーモンド小魚は、カルシウム摂取にうってつけのおやつです。
アーモンド小魚20gで１日に必要なカルシウムの38%を摂取できます。
なぜそのようなことがわかるのか、具体的に説明します。
アーモンド小魚の200gあたりのカルシウム量は、このようになっています。
（注意：アーモンドと小魚が同量に含まれている条件での計算です）
| 食品名 | 100gあたりのカルシウム量（ｍｇ） |
|---|---|
| 片口いわし（煮干し） | 2,200mg |
| アーモンド | 250mg |
| 合計(200g) | 2,450mg |
200g…って、そんなに食べられないですよね(^_^;)
おそらく一度に食べられるのはせいぜい２０g(小皿１杯分）くらいだと思います。
なので、20gに換算してみると…
| 食品名 | 10gあたりのカルシウム量（ｍｇ） |
|---|---|
| 片口いわし（煮干し） | 220mg |
| アーモンド | 25mg |
| 合計(20g) | 245mg |
なので、アーモンド小魚を20g食べれば245mgもカルシウムが摂取できます。
後でお話ししますが、成人女性のカルシウム摂取目安量は650-700mgです。
つまり、アーモンド小魚20gで１日に必要なカルシウムの38%を摂取できることになります。
「カルシウム」は妊娠中に650-700mg必要
カルシウムは、妊婦さんと赤ちゃんの骨や歯の材料になります。
昔は「妊婦さんは、赤ちゃんの分までカルシウムを取らなければいけないので、たくさんとりましょう」とされていました。
しかし最近、妊婦になると体内で「積極的にカルシウムを吸収する仕組みができる」ことがわかりました。
一方、妊娠中は母体の代謝動態が変化し、腸管からのカルシウム吸収率
は著しく増加する(中略）そのため、付加量は必要がないと判断
厚生労働省 「日本人の食事摂取基準（2020年版）」策定検討会報告書 より引用
わかりやすく言うと「母体と胎児分のカルシウムを吸収できる」ように吸収率がよくなるんですね。
なので、成人女性の650-700mgを摂取できていればOKだそうです。
ですが、もともと日本の20-50代の成人女性はカルシウムが足りていません。
厚生労働省の令和元年国民健康・栄養調査報告によると、平均摂取量はこのようになっています。
| 女性の年齢 | カルシウム平均摂取量 |
|---|---|
| 20-29歳 | 408mg |
| 30-39歳 | 406mg |
| 40-49歳 | 441mg |
どの年代も650-700mgを摂取できていないことがわかります。
なので不足していれば当然、妊婦さんによっても赤ちゃんにとってもよくありません。
つまり、カルシウムを積極的に摂取する必要があるんです。
ちなみに「赤ちゃんにカルシウムがとられて、お母さんの骨や歯がもろくなる」という事はないそうですよ。
「カルシウム」にはビタミンDも欠かせない
「カルシウム」は吸収率が悪い栄養素とお話ししました。
その吸収率を上げてくれるのがビタミンDです。
なので、カルシウムをとる時はビタミンDもセットで考えましょう。
嬉しいことに、アーモンド小魚にもビタミンDが含まれています。
（片口いわし（煮干し）10ｇあたり1.8μｇ）
アーモンド小魚は「葉酸」も少し入ってる！
アーモンド小魚の200gあたりの葉酸(ビタミンB9)量は、このようになっています。
| 食品名 | 100gあたりの葉酸量（μｇ） |
|---|---|
| 片口いわし（煮干し） | 74μg |
| アーモンド | 65μg |
| 合計(200g） | 139μg |
２00gも食べられませんので、20gに換算します
アーモンド小魚を20g食べれば13.9μｇの葉酸が摂取できます。
後でお話ししますが、妊婦の葉酸の必要摂取量は400μg（推奨480μg）です。
つまり、アーモンド小魚20gで１日に必要な葉酸の3.5%摂取できることになります。
「葉酸」は妊娠中に400μｇ以上必要
妊娠中は、「葉酸」が400μｇ必要とされています。
妊婦の１日の葉酸摂取量
- 葉酸の必要摂取量…400μｇ
- 葉酸の推奨摂取量…480μｇ
※葉酸の上限は1,000μｇなので、超えないようにしてください
厚生労働省の令和元年国民健康・栄養調査報告によると、日本の妊婦の葉酸平均摂取量は243μｇです。
つまり日本の妊婦さんはカルシウムに加えて葉酸も足りていません。
なのでサプリメントや葉酸入り食品を食べて、葉酸を積極的に取るようにしましょう。
アーモンド小魚を20g食べると、葉酸13.9μｇを摂取できましたよね。
なので「ちょっぴり」葉酸を摂取できますよ。
葉酸が不足するとどうなるかは、下の外部サイトでご覧ください。
アーモンド小魚の「ビタミンB6」はつわりに効くかも？
アーモンド小魚の「ビタミンB6」はつわりに効く…かもしれません。
（なぜ「かも」なのかは、後述します）
実際に、「ビタミンB6」と「葉酸」でつわりが軽減した例もあるそうです。
つわりがある妊婦さん20人に1日当たりビタミンB6を25mg、葉酸400μgを摂取してもらったところ、70%の人の吐き気が改善、65％の人の食欲が改善されたそうです。
つわりを経験する妊婦さんは8割超ｰｰビタミンB6摂取がつわり緩和に – トクバイニュース より引用
アーモンド小魚の200gあたりのビタミンB6は、このようになっています。
| 食品名 | 100gあたりのビタミンB6量（ｍｇ） |
|---|---|
| 片口いわし（煮干し） | 0.28mg |
| アーモンド | 0.09mg |
| 合計(200g) | 0.37mg |
つまり、アーモンド小魚を20g食べれば0.037mgのビタミンB6が摂取できます。
…と言っても、ごく微量ですね(^_^;)
ですが、つわりで苦しむ妊婦さんの中には「アーモンド小魚なら食べられた」「アーモンド小魚が手放せない」という方が結構います。
実は「日本産婦人科ガイドラインの2017年最新版」に、ビタミンB6の摂取が「つわり」症状の緩和に効くと書かれているんです。
欧米では「つわり」症状の緩和にビタミンB6の摂取が推奨されています。
ですが有効性が不明瞭（つまり、なぜ効くかわからない）というデータもあるそうです。
（日本産婦人科ガイドラインでは、推奨レベルCとされています。（最高ランクはA））
なので、アーモンド小魚の「ビタミンB6」はつわりに効く…かも、と表記しておきます。
アーモンド小魚は「水銀」の心配なし！
アーモンド小魚の小魚、つまり「いわし」は水銀の心配がありません。
厚生労働省でも「特に注意は必要でない」とされています。
「なんでいわしは大丈夫なの？」と思った方に、まずは「魚と水銀の関係」について説明します。
妊娠中は、魚に含まれる「水銀」に気を付けなければいけないとされています。
（特に注意しなければならない有名な魚は、マグロ・クジラ・キンメダイ・メカジキなど）
水銀(メチル水銀）は「水俣病」の原因になった金属です。
メチル水銀は、胎盤を通しておなかの赤ちゃんに移りやすいんです。
赤ちゃんの中枢神経系（脳）の発達に悪影響を及ぼすとされています。
実は、注意しなければいけない魚は【魚界の上位】、つまり「大型魚」です。
食物連鎖によって、プランクトン⇒小型魚⇒大型魚と、水銀が蓄積されていきます。
つまり、プランクトンや小さい魚をたくさん食べた魚ほど水銀がたまっています。
なので「大型魚はたくさん食べてはいけない」と言われています。
ということで、小型魚である「いわし」は水銀をそれほど気にする必要はありません。
妊娠中は食べる量を「20g以下」にしよう
妊婦さんは、量を決めておやつを食べることが大切です。
アーモンド小魚の場合、小皿１枚の20g（カロリー98kcal、食塩0.35g相当）以下の量をおすすめします。
（この値は、私がいつも食べている「味源のアーモンド小魚」から計算して出した値です。
アーモンド小魚の種類によって成分が違いますので、参考程度にしてください）
なぜそのような結論になったのか、説明します。
カロリー「だけ」考えると40g食べられる
妊娠中・妊娠中に限らず「おやつは200kcalまで」とされています。
なのでカロリーだけで考えると「アーモンド小魚」40g相当になります。
なぜ「おやつは200kcalまで」なのかというと、厚生労働省でこのように書かれています。
一般的には1日に200kcal（キロカロリー）程度の間食が適量
間食のエネルギー（カロリー） | e-ヘルスネット（厚生労働省）
ですが「200kcalって、アーモンド小魚では何グラムなのよ？」となりますよね。
例として、わが家が毎日食べている「味源 アーモンド小魚」で200kcalの量を計算します。
２００kcal : あなたの食べるアーモンド小魚○○gあたりのカロリー = 求めたいｇ量 ： ○○g
求めたいｇ量 = （200×○○g）÷ あなたの食べるアーモンド小魚の○○gあたりのカロリー
計算：味源のアーモンド小魚は「100gあたり492kcal」
求めたいｇ量 = (200×100） ÷ 492 = 41
つまり、40g食べれば200kcalという事になります。
200kcal = 「味源のアーモンド小魚」だと40gだという事がわかりました。
40gは小皿２皿分くらいの量なので、半分の20gを食べればもう「おなか一杯」になると思います。
（アーモンド小魚を食べるとよく噛むので、満腹中枢がすぐ満たされる）
そのため20g（98kcal)ほどで満腹感が得られるので、アーモンド小魚はヘルシーおやつなんです。
とはいえ、アーモンド小魚も食べ過ぎたら、もちろん太ります。
それに、食べ過ぎればカロリーだけでなく塩分をとりすぎる恐れもあります。
次の項目では、気になる「塩分」について考えてみましょう。
▼アーモンド小魚の「太りにくい」食べ方はこちらにまとめました。
40ｇ=食塩0.7gだが…あなたもすでに「塩分取りすぎ」かも
カロリーだけ考えると、アーモンド小魚は40g食べられるとお話ししました。
「じゃあ、40g食べていいの！」と思った方、ちょっと待ってください。
日本の妊婦さんは、すでに塩分を取りすぎている傾向にあるんです。
なので、40gも食べるのはおすすめしません。
味源のアーモンド小魚で考えると、40gで食塩0.7g相当になります。
では、妊婦さんはどのくらいまで食塩を取っていいのか調べてみましょう。
厚生労働省 「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では妊婦の場合、
食塩は多くても6.5g未満には収めましょうと書いてあります。
つまりアーモンド小魚を40gたべても、食塩0.7g相当なので塩分を取りすぎることはありません。
…と思いますよね。違うんです。
気を付けないといけないのは、アーモンド小魚の塩分だけではなく
「１日の中で食べたもの全てに含まれる合計塩分量」を考える必要があります。
厚生労働省の令和元年国民健康・栄養調査報告によると、日本の妊婦の食塩平均摂取量は7.6gです。
つまり、日本の妊婦さんは厚生労働省の「塩分6.5 g未満」をすでにオーバーしています。
常に「塩分取りすぎ」状態です。
なので、カロリーだけ考えるとアーモンド小魚は40g食べられます。
ですが塩分の事を考えると、
私は小皿１枚の20g（カロリー98kcal、食塩0.35g相当）以下の量をおすすめします。
まとめ
♦妊娠中のおやつに「アーモンド小魚」がおすすめな理由
- アーモンド小魚20gで１日に必要なカルシウムの38%摂取できる
- アーモンド小魚20gで１日に必要な葉酸の3.5%摂取できる
- つわりに効く…かも？ビタミンB６も入っている
- 魚を食べるときに問題になる「水銀」の心配がない、安心して食べられる
♦妊娠中は「アーモンド小魚」をどのくらいの量食べていいの？
- おやつは200kcalまで、とされている
- カロリーだけ考えると、アーモンド小魚は40g食べられる
- しかし、日本の妊婦さんはすでに塩分を取りすぎている
- なので、小皿１枚の20g（カロリー98kcal、食塩0.35g相当）以下がおすすめ
私もそうだったんですが、妊娠中はやっぱりお腹がすくんですよね(^_^;)
でも、おやつとして食べるなら、体にいいものが食べたい…。
そういう方に、アーモンド小魚はうってつけなんですね。
カルシウムをおやつ感覚で摂取できる、っていうのが一番の魅力だと感じています。
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